menunggu berjam-jam di gym untuk menjadi bugar? Anda mungkin tidak perlu melakukannya lagi. Sebuah studi baru menunjukkan bahwa melakukan jenis olahraga tertentu tidak hanya menghemat waktu, tetapi juga memberikan lebih banyak manfaat bagi seseorang.
Studi yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology, menganalisis manfaat dari tiga jenis latihan dumbbell curl – eksentrik atau menurunkan beban (memperpanjang otot), konsentris atau mengangkat beban (memperpendek otot), dan campuran keduanya. dan eksentrik bersama-sama.
Studi tersebut menemukan bahwa latihan eksentrik adalah yang paling efektif dibandingkan dengan dua latihan lainnya, dan menghabiskan separuh waktu yang dibutuhkan oleh latihan ketiga.
“Studi terbaru ini menunjukkan kita bisa jauh lebih efisien dalam waktu yang kita habiskan untuk berolahraga dan masih melihat hasil yang signifikan dengan berfokus pada kontraksi otot eksentrik,” kata ilmuwan olahraga dan olahraga Ken Nosaka dari Edith Cowan University di Australia seperti dikutip ScienceAlert.
“Dalam kasus dumbbell curl, banyak orang mungkin percaya tindakan mengangkat memberikan manfaat paling banyak atau setidaknya beberapa manfaat, tetapi kami menemukan kontraksi otot konsentris berkontribusi sedikit pada efek latihan,” tambah Nosaka.
Untuk penelitian tersebut, para peneliti mempekerjakan empat kelompok orang: masing-masing 14 orang untuk latihan konsentris, latihan eksentrik, dan latihan konsentris-eksentrik, dan 11 orang tidak melakukan latihan apa pun.
Para peserta berolahraga dua kali seminggu selama lima minggu dan melakukan tiga set dengan 10 repetisi.
Ketiga latihan tersebut meningkatkan kekuatan konsentris (mengangkat), tetapi hanya latihan eksentrik dan konsentris-eksentrik yang meningkatkan kekuatan eksentrik (menurunkan) dan isometrik (statis), studi tersebut menemukan.
Sederhananya, latihan eksentrik memberikan hasil yang sama dengan latihan konsentris-eksentrik, tetapi membutuhkan separuh waktu. Juga, latihan eksentrik saja menyebabkan penebalan otot paling banyak.
Para peneliti berpendapat bahwa latihan yang ideal terdiri dari penggunaan dua tangan untuk mengangkat beban ke atas dan kemudian beralih ke satu tangan untuk tindakan eksentrik (menurunkan) seperti bicep curl dan ekstensi overhead.
Selain itu, para peneliti percaya bahwa prinsip latihan eksentrik yang sama dapat digunakan untuk tindakan lain yang tidak memerlukan halter dan akan sama efektifnya. Misalnya, menurunkan kursi secara perlahan atau meletakkan tangan di dinding dan perlahan mendorongnya dengan tangan tertekuk, menurut outlet.
“Memahami manfaat dari pelatihan yang berfokus pada eksentrik dapat memungkinkan orang menghabiskan waktu berolahraga dengan lebih efisien,” kata Nosaka. “Dengan sedikit olahraga harian yang diperlukan untuk melihat hasilnya, orang bahkan tidak perlu pergi ke gym – mereka dapat memasukkan olahraga eksentrik ke dalam rutinitas sehari-hari.”